다이어트 하려면? 많이 씹어라. 왜 나이가 들수록 술이 약해질까?

맛있게 먹으면서 다이어트 하려면? 많이 씹어라

 

추수감사절 기간에 아마 미국인들은 첫 번째 접시를 비우자마자 두 번째 접시를 향해 돌진했을 것이다. 그런데 음식을 씹는데도 최적의 방법이 있다. 피츠버그대학교 신경위장병학및운동성센터의 클라우스 비엘레펠트 소장이 이 주제를 연구했다.

 

 

 

 

분해하라

 

비엘레펠트 박사는 입에서 음식을 씹으면서부터 소화가 시작된다고 말한다. 그는 “기계적으로, 음식을 씹으면 작은 조각으로 분해되어 소화가 쉬워진다”고 설명한다.

“화학적으로는 씹기를 통해 타액이 분비된다. 타액은 음식이 식도로 잘 들어가도록 돕는 윤활제 역할을 하며 아밀라아제가 탄수화물 분해를 돕는다”는 말도 덧붙인다.

오래 씹을수록 음식 입자가 더 작아지고 위와 장에서 소화가 쉬워진다는 말이다. 비엘레펠트 박사는 또한 “오래 씹으면 누군가 칠면조에 남겨 놓은 이쑤시개를 삼키지 않는 데에도 도움이 된다”는 농담도 던졌다.

 

숫자 10을 세면서 음식을 섭취하라

 

19세기 후반, 식단 전문가이자 시리얼을 발명한 존 하비 켈로그는 음식을 입에 넣고 35번을 씹는 것이 이상적이라고 주장했다. 동시대 사람인 호레이스 플레처도 비슷한 주장을 했다. 한 입에 32번, 혹은 자신의 치아 개수만큼 씹어야 한다는 것이다. 하지만 두 수치 모두 데이터에 기반한 것은 아니다. 비엘레펠트 박사는 “그들이 어떻게 그런 결론을 얻었는지 모르겠지만 단순히 계산을 해보면 식사를 마치기 전에 음식이 식어버린다는 사실을 알 수 있다”고 말한다. 위장관에서 음식이 처리되는 방식을 연구한 그는 한 입에 몇 번을 씹어야 적절한지는 불확실하지만 자신은 약 10회면 충분할 것으로 추정한다.

 

칼로리를 줄여라

 

우리 몸은 섭취하는 모든 칼로리를 흡수하려고 한다. 따라서 조각나지 않은 커다란 음식 덩어리는 내장에 머물면서 영양소가 다 흡수될 때까지 발효된다. 반면 음식을 오래 씹으면 내장에 남아 발효되는 음식의 양이 제한돼, 결장 내 발효 가스가 줄어든다.

비엘레펠트 박사는 또한 더 많이 씹을수록 식사 시간이 길어져서 뇌가 포만감을 느낄 시간을 얻을 수 있다고 설명한다.

“포도당 수치가 충분히 높은지 측정하는 우리 몸의 온도 조절 장치는 시간이 지나면 식사가 끝났다는 느낌을 준다. 물론 포만감을 느끼는 데 걸리는 시간은 사람마다 약간의 시간차가 있다.”

특히 명절에 그는 다음과 같은 방법을 추천한다:

 

“음식을 입에 한 번 넣을 때마다 포크를 내려놓으세요. 접시에는 음식을 조금만 담아야 합니다. 마지막 사람이 음식을 다 먹을 때까지 두 번째 접시를 채우지 마세요. 접시를 다시 한 번 채우기 전에 휴식 시간을 갖는 것도 좋습니다.”

 

쾌락원칙

 

추수감사절 식사가 즐거운 이유 중에는 대화와 공동체 의식도 영향을 미친다. 더 오래, 더 느리게 씹으면 즐거운 식사 시간이 길어지는 데다, 입 안에서 녹말이 분해될 때 단맛을 제대로 느끼고 음식의 향을 맡을 수 있어 행복감과 만족도가 높아진다.

 

“식사를 급하게 하면 대부분의 맛을 느낄 수 없어요. 그저 입에 음식을 넣고 식도로 밀어넣는 것에 불과하죠.”

 

 

 

 

 

꿀이 설탕보다 몸에 좋다? 결론은?

 

주장: 꿀은 설탕보다 건강에 좋은 훌륭한 설탕 대체품이다. 영양이 풍부하고 당뇨병 환자들에게도 더 좋다.

 

연구에 따르면 꿀 한 숟가락은 1세 이상 아이들의 기침을 가라앉히는 데 도움이 된다.

 

 

평결: 영양학자들은 일반 정제 설탕보다 꿀에 항산화제를 포함한 영양소가 풍부한 것은 사실이라고 말한다. 그러나 꿀도 혈당을 높이기 때문에 당뇨병 환자들에게 더 나은 것은 아니다.

꿀이 건강에 미치는 긍정적인 영향은 대부분 증명되지 않았다. 하지만 일부 연구는 1세 이상의 어린이가 꿀 한 숟가락을 먹으면 기침이 가라앉고 잠에 잘 들 수 있다는 사실을 밝히기도 했다.

 

미 농무부의 영양 데이터베이스에 따르면 꿀 한 숟가락에는 21칼로리가, 정제 백설탕 한 숟가락에는 16칼로리가 포함돼 있다. 영양학자들은 꿀이 설탕보다 약간 더 달기 때문에 더 적은 양을 쓸 수 있다고 말한다.

꿀에는 비타민 C, 엽산을 비롯한 비타민과 마그네슘 등의 미네랄이 소량 함유돼 있다. 백설탕에는 영양소가 거의 없다.

 

일리노이주 버논 힐스에서 활동하는 영양사이자 미국 영양 및 식이요법학회 대변인인 토비 스미스슨은 설탕을 꿀로 대체하는 것은 영양적으로 “그다지 크지 않은 이득”을 가져다줄 수 있다고 설명한다.

탄수화물 섭취를 제한해야 하는 당뇨병 환자들은 사과를 비롯한 과일과 오트밀 등 식이섬유가 풍부한 식품으로 탄수화물 섭취량을 채우는 것이 유리하다고 스미스슨은 덧붙였다.

 

설탕과 꿀 모두 혈당을 높이기 때문에 당뇨병 환자에게 문제가 될 수 있다. 보스턴에 위치한 조슬린 당뇨병 센터의 영양학자 아만다 커피치에 따르면, 꿀은 설탕보다 몸속에서 “조금 더 느리게” 분해되지만 실질적인 차이가 있을 정도는 아니다.

 

꿀의 한 가지 이점은 항산화제다. 과학자들은 활성산소라고 불리는 불안정한 분자 혹은 원자가 일으키는 세포 손상을 항산화제가 늦출 수 있다고 생각한다. 미국 영양학협회저널에 게재된 2009년 연구에서는 슈퍼마켓에서 파는 꿀 표본 8가지가 “중간 정도의” 항산화력을 지닌 것으로 밝혀졌다. 특히 항산화력이 아예 없는 것이나 마찬가지인 정제 백설탕보다 꿀이 낫지만 모든 감미료 중 가장 높은 항산화력을 지닌 것으로 알려진 2차 당밀이나 블랙스트랩 당밀은 꿀보다 항산화 활동이 더 활발하다.

 

이 연구를 저술한 버지니아 폴리테크닉 주립 대학교 식품분석실 통제센터의 캐서린 M. 필립스 선임연구원은 꿀의 1회 섭취량 당 항산화제가 적포도주, 블루베리, 호두 등 기타 항산화 식품보다 훨씬 적다고 말한다.

 

펜실베이니아 주립 대학교의 이안 M. 폴 소아과 교수는 꿀이 어떻게 기침과 인후염을 가라앉히는지 알려진 바가 없다고 말했다. 폴 교수는 2007년 어린이 105명을 대상으로 연구를 실시해 꿀이 기침 완화에 도움이 된다는 결과를 얻었다. 꿀의 항산화제가 면역계를 강화하기 때문일 수도 있고 감기에 걸렸을 때 자극을 받는 인후 뒷면을 꿀이 덮어주기 때문일 수도 있다고 그는 설명했다. 2007년 소아청소년의학 아카이브에 게재된 폴 교수의 연구는 미 농무부의 감독하에 운영되는 산업단체인 국립꿀위원회의 후원을 받아 이루어졌다.

 

지난해 소아과학저널에 게재된 한 연구에서는 이스라엘 과학자들이 어린이 300명을 대상으로 실험을 진행해 취침 30분 전 꿀 한 숟가락을 섭취했을 경우 위약 시럽을 섭취했을 때보다 기침 완화와 숙면에 더 효과적이라는 결과를 얻었다. 미국 소아과학회는 꿀에 유아보툴리누스증을 일으킬 수 있는 세균이 함유돼 있을 수 있기 때문에 1세 이하 어린이에게는 섭취를 권장하지 않는다.

 

 

 

 

 

 

왜 나이가 들수록 술이 약해질까?

 

40대에 들어서면 책을 읽을 때 돋보기가 필요해지는 사람들이 하나둘씩 늘어난다. 이제 술잔도 작은 것으로 하나 더 마련해야 할지도 모르겠다.

 

20대나 30대에 비해서 40대나 50대가 되면 주량이 줄어드는 이유는 뭘까? 체성분과 뇌 감도, 간 기능이 달라지기 때문이다. 생활방식의 변화도 한몫 한다. 또 나이가 들수록 약을 많이 복용하는 경향이 있어서 약 성분과 알코올이 체내에서 섞이는 거북하거나 위험한 상황이 벌어질 가능성도 높아진다.

 

펜실베이니아 주립대학교 퍼를먼 의과대학 정신의학과 교수인 데이비드 W. 오슬린은 “알코올로 인한 영향은 나이가 들수록 증폭된다”며 “금단 증상이나 숙취 모두 좀 더 복잡해진다”고 말했다.

 

 

40대 이상이 되면 20대나 30대 때보다 술을 많이 마시지 않는 경향이 있어서 알코올에 대한 저항력이 낮아진다. 로버트 팬디나 럿거스대학교 알코올연구센터 소장은 이렇게 설명했다.

 

“마흔 줄에 들어서면 일이나 가족 중심으로 인생이 돌아간다. 알코올에 노출되는 빈도수가 낮아지다 보니 알코올에 더 민감하게 반응하게 될 가능성이 있다.”

 

‘나는 데킬라에 특히 약해’라거나 ‘레드와인만 아니면 돼’라며 특정한 주종이 문제라고 우기는 사람들도 더러 있다. 하지만 주종에 따라 더 취하거나 숙취가 더 심해진다는 과학적인 증거는 없다는 게 의료계의 전반적인 의견이다.

 

연령과 상관없이 와인에 함유된 황 성분이나 탄닌에 민감하게 반응해 두통이나 복통을 앓는 사람들은 있을 수 있다고 팬디나 박사는 말했다.

 

 

50대 이후부터는 뇌가 알코올에 민감하게 반응한다. 알코올은 노화에 따른 인지기능 저하를 부추긴다.

 

 

위스키앤콕이나 스파클링와인에 들어있는 탄산은 알코올 흡수 속도를 높이는 경향이 있다고 테네시주 킹스포트에서 가정의학과 전문의로 개업 중인 리드 블랙웰더 미국가정의학학회장은 지적했다.

 

미국 질병예방통제센터(CDC)가 2011년에 국민건강면접조사를 실시한 결과, 45세에서 64세 인구 가운데 약 52%가 ‘정기적으로’ 술을 마시는 것으로 나타났다. 지난 한 해 동안 적어도 12 단위 이상 음주를 했을 경우 이 카테고리에 들어간다. (CDC는 알코올 1 단위란 맥주는 340cc, 와인은 141cc, 양주는 42cc라고 정의 내렸다.)

 

이르면 30대부터 체성분이 변화하기 시작한다. 나이가 들수록 근육량은 적어지고 지방량은 많아진다. 알코올은 지방에서는 분해되지 않는다. 나이가 들면 체수분량도 감소한다. 그래서 같은 양의 술을 마셔도 지방이 많고 근육과 체수분이 적은 사람은 혈류를 순환하는 알코올 양이 더 많아진다.

(여성이 남성에 비해 술이 약한 이유 중 하나도 여기에서 찾을 수 있다.)

 

블랙웰더 박사는 “나이 든 사람들 중에 탈수 위험이 있는 비율이 높다”며 “노화의 영향으로 체수분이 줄어들기 때문”이라고 말했다. 술을 마셔야 할 경우에는 배를 든든히 채우고 물을 마시는 것이 도움이 된다.

 

 

알코올은 대부분 간에서 대사된다(소량은 위와 입에서도 대사된다). 50대가 넘어가면 간 기능에 변화가 생긴다. 미국 국립보건원(NIH) 산하 알코올남용?의존연구소(NIAAA)에서 신진대사및 건강효과팀 팀장 대행을 맡고 있는 게리 머레이는 나이가 들면 간은 비대해지고 효율성은 떨어질 뿐만 아니라 간세포와 혈류량은 감소한다고 전했다.

 

알코올을 분해하는 알코올 탈수소 효소를 비롯한 특정 효소도 나이가 들면 적어진다. 여성은 나이를 불문하고 위 안에서 알코올 탈수소 효소가 적게 분비된다. 그런데 남성도 50대나 60대가 되면 알코올 탈수소 효소 분비량이 감소한다. 그래서 50대가 넘은 남성이 술을 마시면 예전보다 알코올에 오래 노출되고 취한 기분도 더 강해질 수 있다고 머레이 박사는 설명했다.

 

여성들은 폐경 전후에 호르몬 변화로 알코올에 더 민감하게 반응한다는 연구 결과들도 존재한다. 머레이 박사는 건강한 젊은이라면 알코올 1단위를 대체로 1시간이면 분해시킬 능력이 있다고 말했다.

 

 

Drinking After 40: Why Hangovers Hit Harder

The Reasons Moderate Alcohol Consumption Gets More Complicated in Middle Age

 

우리가 잘못 알고 있는 술에 관한 속설 5가지

 

 

스테파니 드레큰은 일주일에 여러 날 와인 한두 잔씩을 마셨다. 텍사스주에서 전업주부로 일하는 그녀는 “아이를 넷이나 키우다 보니 와인을 마시지 않을 수 없다”고 말했다.

 

그런데 2년 전 마흔이 되고 나서 와인 한 잔만 마셔도 한밤중에 머리가 깨질 듯이 아파서 깨고 다음날에는 20대 때처럼 미칠 것 같은 숙취가 밀려왔다. 20대 때야 숙취도 즐겁게 받아들였지만 마흔이 넘어서자 더는 재미있지 않았다.

 

그녀는 싸구려 와인 대신 조금 가격대가 높은 와인으로 눈을 돌리기로 했다. 화이트와인도 마셔보고 샴페인도 시도해봤다는 그녀는 “주종은 상관없었다”고 말했다. 이제 그녀는 와인에 거의 입도 대지 않고 이따금 보드카앤드소다만 즐긴다.

 

알코올과 약물의 상호작용은 더욱 심각한 문제를 초래할 수 있다. 나이를 한 살 더 먹을수록 약을 복용할 확률도 높아지기 때문이다. 약물과 알코올은 간에서 동일한 효소에 의해 대사된다.

그래서 술과 약을 함께 먹으면 술이나 약의 효과가 증대될 수 있다. 위장약 ‘잔탁’은 알코올 대사를 방해해 혈중 알코올 농도를 높인다.

 

아세트아미노펜(타이레놀)이 알코올과 결합되면 간을 손상시킬 수 있다.

 

혈전생성억제제인 쿠마딘과 알코올이 섞이면 출혈이 일어날 수 있어 특히 위험할 수 있다. 오슬린 박사는 “쿠마딘을 복용하는 사람은 술을 한 잔도 입에 대서는 안 된다”고 경고했다.

 

특정 진통제나 신경안정제인 벤조다이아제핀을 술과 함께 먹으면 정신이 나른해질 뿐만 아니라 심혈관 질환 발병 위험도 높아지며 약물을 과다복용하기도 쉬워진다고 오슬린 박사는 지적했다.

 

질병이 있는 사람은 음주할 때 각별히 주의를 기울여야 한다고 전문의들은 조언한다. 장시간 음주를 하면 혈압이 올라갈 수 있다. 또한 알코올은 위를 자극하는 경향이 있다.

 

의사들은 건강 문제와 약물과의 상호작용 문제 외에도 과음을 문제로 지적했다. 최근 미국 연방정부가 발표한 ‘미국인을 위한 식이요법 지침’에 따르면 남성의 경우 하루에 알코올을2 단위 이상 마실 때, 여성의 경우 하루에 1 단위 이상 마실 때를 과음이라고 규정한다.

 

물론 술을 적당히 마시면 건강상 유익하다는 연구 결과들도 존재한다. 적당한 음주는 심혈관 질환 위험과 사망률을 낮춘다는 논문이 나와있다. 과음을 하면 사고나 부상은 기본이고, 간 질환, 뇌졸중, 고혈압, 암(일부 유형), 치매 위험까지 높아질 수 있다.

 

특히 50대 이후부터는 뇌가 알코올에 민감하게 반응한다. 알코올은 노화에 따른 인지기능 저하를 부추긴다. 뉴런(신경세포)은 속도가 느려진다. 신경세포 축색돌기를 감싸고 있는 미엘린초도 작아진다. 미엘린초는 다른 뉴런으로 정보를 전달하는 역할을 담당한다. 오슬린 박사는 다음과 같이 설명했다.

 

“나이가 들면 뉴런의 효율이 떨어진다. 그런데 술까지 한 잔 걸쳐서 뉴런이 손상되면 뉴런의 효율은 현저히 낮아진다. 65살에는 칵테일 파티에 가서 술을 한두 잔만 마셔도 뉴런이 심각하게 손상된다.”

 

나이가 많은 사람들은 알코올로 인해 숙면을 방해 받을 가능성도 높아진다. 젊었을 때는 가벼운 숙취 정도였는데 나이가 들면 밤새 한숨도 못 자게 될 수 있다는 뜻이다.

 

캘리포니아주립대학교 로스앤젤레스 캠퍼스(UCLA) 데이비드 게펜 의과대학 정신의학과 교수인 앨리슨 A. 무어는 “연령과 상관없이 알코올은 REM 수면을 방해한다”며 “나이가 들면 숙면을 취하지 못할 가능성이 높아지는데 술까지 한 잔 하면 더 얕은 잠을 자게 된다”고 말했다.

 

 

 

The Wall Street Journal