중년 남성 근력 되살리기 운동 5

근력 뒷받침돼야 골프는 물론이고 일상생활 잘 할 수 있어

 

중년 남성을 위한 근력 되살리기 운동 5

 

‘남자는 힘보다 근력’이라는 말은 나이가 들수록 공감되는 말이다. 근력이 뒷받침되지 않는다면 골프 등의 취미생활뿐 아니라 일상생활에서도 어려움을 겪게 되기 때문. 근력은 30세까지는 증가하는 경향을 보이지만 중년기에는 약간 줄어들고 노년기에는 급격히 감소한다.

전문 트레이너들은 한결같이 근력의 중요성을 강조한다. 어느새 쇠약해져버린 몸을 누구나 따라하기 쉬운 근력 운동 5가지를 통해 단단히 가꿔보자. 하루 30분의 투자만으로도 잃어버린 근력을 되찾을 수 있다.

 

 

데드리프트(전신 근력 강화 운동)

 

데드리프트는 기초 근력이 부족한 초보자들이 기본적으로 꼭 해야 할 운동이다. 전신 근력을 강화시켜준다.

 

 

 

(1) 바벨을 어깨 넓이 정도 잡고 발은 엉덩이 넓이 정도 벌리고 선다.

(2) 스쿼트(허벅지가 무릎과 수평이 될 때까지 앉았다 섰다 하는 동작)를 하듯 엉덩이를 뒤로 빼면서 그대로 앉는다. 이때 바벨은 몸에서 떨어지지 않도록 한다.

앉은 상태에서 일어서며 처음 자세로 돌아온다.

빈 바벨로 자세를 완벽히 잡고 나서 무게를 차츰 올려나간다. 전신의 힘을 키우는 동작이기 때문에 중량은 무겁게 훈련해야 한다.

 

 

 

스탠딩 바벨컬(팔 근력 강화 운동)

 

스탠딩 바벨컬은 이두근 양을 증가시키는 운동이다.

 

 

 

(1) 발은 편안히 벌리고 바벨을 어깨 넓이로 잡고 선다.

(2) 바벨을 턱밑까지 그대로 들어 올리고 수축한 다음 천천히 무게를 통제하면서 내린다.

주의할 점은 바벨이 어깨와 일직선상에 놓여야 되며 손목을 꺾는다거나 해서 전완근(손목에서 팔꿈치까지의 근육)이 쓰이도록 해서는 안 된다.

 

POINT

바벨을 어깨 넓이보다 조금 더 넓게 잡으면 이두근의 내측 발달에 좋으며, 어깨 넓이보다 좁게 잡으면 이두근의 외측의 발달에 좋다.

 

 

 

라잉 트라이셉 익스텐션(팔 근력 강화 운동)

 

라잉 트라이셉 익스텐션은 삼두근의 내측·외측·장두근을 골고루 발달시키는 운동이다.

 

 

 

(1) 플랫 벤치에 누워 EZ바벨을 잡고 머리 위로 곧게 편다.

(2) 곧게 편 상태에서 머리 뒤로 바를 천천히 내린 다음 처음 자세로 돌아온다. 팔꿈치가 너무 벌어져선 안 된다. 운동 시 삼두근 자체가 움직이지 않게 바를 통제해야 한다.

 

 

 

스쿼트(하체 근력 강화 운동)

 

스쿼트는 하체 앞쪽의 대퇴사두근과 대둔근(엉덩이 근육) 운동이다.

 

 

 

(1) 바벨을 어깨 뒤에 걸쳐 메고 엉덩이 넓이로 발을 벌리고 선다.

(2) 엉덩이를 뒤로 쭉 빼면서 무릎이 발 앞꿈치보다 나오지 않도록 주의하면서 앉은 다음 일어서며 처음 자세로 돌아온다. 더 주저앉으면 엉덩이에 더 많은 자극을 줄 수 있어 처진 엉덩이를 탄력 있게 올리는 데도 도움이 많이 된다.

 

POINT

처음에는 근력 운동을 하면 운동 부위가 약간 붓는 느낌이 든다. 이것은 근력 운동으로 인해 그 부위가 두꺼워지는 것이 아니라 잠깐 부푼 것으로 개인차가 있지만 2~3주 후에는 가라앉아 탄력 있는 몸이 된다.

 

 

 

덤벨 숄더프레스(어깨 근력 강화 운동)

 

덤벨 숄더프레스는 어깨의 전체적인 근육량을 증가시키는 운동이다.

 

 

 

 

(1) 플랫 벤치에 앉아 팔이 직각이 되도록 덤벨을 잡는다.

(2) 덤벨을 머리 위쪽으로 올린다는 느낌으로 바벨을 들어 올린다. 이때 팔을 다 펴지 않고 펴지기 직전까지만 들어 올린 다음 무게를 통제하며 천천히 처음 자세로 돌아온다.

 

POINT

어깨는 세 개의 근육으로 나눠져 있는데 정면 삼각근과 측면 삼각근, 후면 삼각근이 있다. 덤벨 숄더프레스는 정면과 측면 삼각근을 강화시키는 운동이다. 어깨 근육의 전체적인 크기를 키우는 데 가장 좋은 운동이라고 할 수 있다. 약간 무게가 있도록 중량을 높여가며 운동해야 한다.

 

 

 

Tip

 

초보자를 위한 근력 운동 요령

 

 

 

근력 운동은 하루에 전체적으로 20회 이상 넘지 않도록 하는 것이 좋다. 20회 이상의 근력 운동은 몸에 무리를 주며 근육을 만드는 데 오히려 도움이 안 된다. 근육량을 늘리고 크기를 키우기 위한 목적이라면 10~12회 정도가 적절하며, 다이어트를 목적으로 한다면 12~20회 정도 반복하는 것을 추천한다.

 

근력 운동 전에는 스트레칭이나 러닝머신에서 가볍게 걷기·뛰기를 통해 근육을 따뜻하게 만들어주는 것이 좋다. 경직되어 있는 몸에 무리가 가지 않도록 해 부상을 방지한다. 다이어트 목적으로 운동을 하는 사람이라면 빠르게 지방을 연소시키는 데 도움이 된다. 근력 운동 후에도 같은 방식으로 몸을 풀어주는 것이 좋다.

 

 

 

Tip

 

단백질 음식으로 근육 발달 효과 ‘UP’

 

 

 

근육 발달을 위해 없어선 안 될 중요한 영양 성분으로는 ‘단백질’이 있다. 단백질은 체중 증가를 막고 체중 감량을 돕는다. 단백질 음식은 섭취 시 포만감을 들게 해 체중 감량을 원하는 사람들이 즐겨 찾는다.

 

단백질 음식의 효과는 또 있다. 전문가들은 근력 운동 전 단백질 음식이나 단백질 보충제를 섭취하면 운동 이후 단백질 음식을 먹는 것보다 훨씬 더 도움이 된다고 말한다. 혈중 단백질 양이 많아지면 더 많은 단백질이 근육으로 갈 수 있다는 것.

 

박종우 피티크런치 트레이너는 “운동·음식·휴식 등 삼박자가 맞춰져야 근육량을 늘릴 수 있다”며 “근력 운동 후 몸에 필요한 영양소를 충분히 섭취해줘야 한다”고 말했다.

단백질 음식 섭취 없이 근력 운동을 하면 힘은 좋아질 수 있어도 근육이 충분히 성장할 수 없다고 한다.

박 트레이너는 근육량을 늘리려는 사람들이 주로 찾는 닭가슴살보다 돼지고기 안심을 추천했다. 박 트레이너는 “닭가슴살도 좋지만 요새는 돼지고기 안심이나 등심을 많이 먹는다”며 “등심보다는 안심이 칼로리가 더 낮고 단백질 함량이 많다”고 설명했다.

 

운동 시 체중 1㎏당 2g 정도의 단백질을 섭취해야 한다. 70㎏ 체중의 사람이라면 하루 140g의 단백질을 먹어야 한다는 것. 박 트레이너는 “전문 선수가 아니라면 한 가지 단백질 음식만 고집하지 말고 두부, 등푸른 생선, 닭가슴살 등 다양한 음식으로 단백질을 섭취하는 것이 좋다”고 덧붙였다.

그 밖의 단백질 음식으로는 콩, 우유, 요구르트, 치즈(저지방), 달걀, 견과류(땅콩·잣·아몬드·호두) 등이 있다.

 

 

도움말 박종우 피티크런치 트레이너

 

 

 

/ EconomyChosun