미세먼지 질환. 중금속 해독에 좋은 채소들. 고구마

미세먼지로 인한 질환… 질산염·중금속·발암 물질, 폐·기관지 쌓여 폐렴·천식

 

피부·심혈관 질환 유발도

 

 

 

 

건강에 유해한 중국발 미세먼지가 북서풍을 타고 시도 때도 없이 전국을 강타하고 있다. 서해바다를 지나 중국으로부터 날아온 미세먼지는 황산염, 질산염, 암모니아 등의 이온 성분과 금속화합물, 탄소화합물 등의 유해물질로 이뤄져 있다.

 

질병관리본부에 따르면 최근 10여 년 동안 미세먼지 농도는 최대 40%까지 감소했으나 초미세먼지는 2012년 전국 11개 측정소 가운데 6곳에서 연평균 기준 25㎍/㎥를 넘었고, 이는 뉴욕 13.9㎍/㎥의 2배 수준이다.

 

사람의 폐포까지 침투해 기관지와 폐에 쌓이는 초미세먼지는 호흡기 질환을 유발하며 몸의 면역 기능도 떨어뜨린다. 한 번 들어간 미세먼지는 몸 밖으로 배출되지 않고 계속 남아 있을 가능성이 크다.

이렇게 기관지나 폐에 쌓인 미세먼지는 코나 기도점막에 자극을 줘 비염, 중이염, 후두염, 기관지염, 천식을 유발하거나 악화시킨다.

 

미세먼지에는 세균이나 바이러스가 포함돼 있어서 폐렴을 일으키기도 한다. 이뿐 아니라 몸속에서 활성산소 및 산화 스트레스를 만들어 세포나 조직을 노화시킨다. 특히 천식과 같은 알레르기성 기도 질환을 가진 환자나 만성 폐 질환에 의해 폐기능이 저하된 사람에게는 미세먼지가 매우 심각한 영향을 줄 수 있다.

 

미세먼지의 독성물질이 모세혈관에 유입돼 혈액의 점도가 증가하면 혈관을 수축시키고 심혈관에 영향을 주게 된다. 또 미세먼지의 대부분이 화석연료의 연소를 통해 발생하는 만큼 많은 발암물질을 포함하고 있다. 세계보건기구(WHO) 산하 국제암연구소는 초미세먼지를 발암물질로 지정했다.

 

미세먼지가 피부에 해롭다는 주장도 있다. 미세먼지는 입자가 작아 피부의 모공 등에 쌓이기 쉽다. 미세먼지의 비소, 카드뮴, 납 등 중금속 유해물질이 모공 주변에 쌓여 모공을 자극하게 되면 여드름과 같은 피부 트러블이나 지루성피부염, 모낭염과 같은 피부 질환이 발생할 수 있다.

 

미세먼지에 노출되더라도 건강한 성인은 눈이나 목이 따끔거리고 기침이 나는 정도로 끝나는 것이 대부분이다. 그러나 어르신, 어린이, 호흡기 질환자 및 심혈관 질환자들에게는 미세먼지가 치명적으로 작용할 수 있기 때문에 실외활동을 자제하는 것이 좋다. 부득이하게 외출해야 하는 경우엔 황사마스크, 긴 소매 의복 등을 착용해야 한다. 또 학교에서는 실외활동을 자제하고, 외출 후 귀가 시에는 반드시 손발을 깨끗이 씻어야 한다. 그리고 호흡기관인 입과 코는 물로 자주 헹궈주는 것이 좋다.

 

평소 수분을 충분히 섭취하는 것도 미세먼지로 인한 질환을 예방할 수 있다. 수분은 기관지점막의 건조를 막아 가래 등의 형태로 유해물질 배출을 돕는다. 섬유질이 많은 잡곡밥이나 과일, 채소도 충분히 섭취해 장 운동을 활성화시키면 좋다. 과일이나 채소의 항산화 물질은 산화 스트레스를 막아준다.

 

한편 삼겹살 등 돼지고기가 미세먼지를 씻어 준다는 이야기는 확실히 검증되지 않았다. 우선 이와 관련, 눈길을 끄는 것이 지방의 함량이 높은 음식을 지나치게 많이 섭취할 경우 유해물질의 체내 흡수율을 증가시킨다는 연구결과다. 그러나 지방섭취가 높은 동물군에서 미세먼지에 대한 염증반응이 약하다는 연구결과도 있어 미세먼지에 대한 돼지고기 역할에 대해서는 아직까지 분명하게 밝혀진 것이 없다.

 

＜도움말=주영수 한림대 성심병원 직업환경의학과 교수＞

 

 

 

 

 

미세먼지 ‘십자포화’ 막는 ‘십자화과’

 

중금속 해독에 좋은 채소들

 

 

 

 

각종 중금속이 포함된 미세먼지 등 오염원이 기승을 부릴 때 그로 인해 초래될 질환을 가장 효과적으로 예방하는 방법은 면역력을 향상시키는 것이다. 여기에 적당한 영양원 섭취로 중금속 해독 기능까지 더해준다면 금상첨화일 것이다.

 

그런데 면역기능 강화는 물론 몸의 해독 작용까지 돕는 식품이 바로 ‘십자화과(十字花科)’ 식물이다.

십자화과란 이름은 네 개의 꽃잎이 십자 형태를 보여준다고 해 붙여졌다. 양배추 등 주요 십자화과 식물의 성분과 효능을 알아본다.

 

 

#양배추

 

양배추가 위장 기능 강화에 기여한다는 것은 이미 유명한 사실이다. 양배추에 들어 있는 비타민U는 위 점막을 보호하고 위궤양과 십이지장궤양을 개선한다. 또 위의 상처를 치유하는 효능이 있다. 비타민U의 학명인 캐비진(cabagin)도 양배추(cabbage)의 이름을 근거로 한 것이라고 한다. 비타민U의 염증 치료 효과를 높이 평가한 일부 전문가들은 양배추를 기관지 보호에 도움을 주는 식품으로 추천하기도 한다.

 

양배추의 효능 중 또 하나 빼놓을 수 없는 것이 해독기능이다. 이는 양배추의 대사과정에서 생기는 황화합물인 설포라판 성분이 체내 해독에 필요한 항산화 효소 생산을 늘려주기 때문이다. 설포라판은 최근 항암 효능으로도 눈길을 끌고 있는데 발암물질의 활성화를 억제한다고 한다.

그외에도 양배추에는 비타민A와 비타민C 등의 성분이 비교적 많이 들어 있어 염증 유발 인자인 활성산소의 작용을 억제해 준다. 비타민A는 연초록 바깥 잎에, 비타민C는 속의 하얀 잎에 많이 들어 있다.

 

 

#브로콜리

 

대부분의 십자화과 식물처럼 브로콜리도 설포라판 성분을 함유하고 있어 체내 해독과정을 돕는다. 또 브로콜리에는 간 해독 기능을 높여주는 비타민C도 많다. 비타민C는 특히 알코올성 간질환 예방에 좋다고 정평이 나 있다. 브로콜리에는 100g당 98㎎의 비타민C가 들어 있으며 이는 ‘비타민C의 여왕’이라는 레몬(70㎎)보다도 많은 양이다.

 

이와 함께 브로콜리에는 비타민E(100g당 2.5㎎)가 풍부한데 이 성분은 노화를 방지하고 피부에 생기를 불어넣는다. 이외에도 브로콜리에는 비타민A, B1, B2를 비롯해 칼슘, 인, 칼륨 등의 미네랄 성분도 다량 함유돼 있다. 브로콜리는 골다공증에도 효과가 있다. 뼈의 건강을 좌우하는 칼슘이 100g당 64㎎이나 들어 있다. 한편 브로콜리의 녹색 색소 성분인 클로로필(엽록소)은 혈액의 흐름을 좋게해 혈전과 동맥경화 등을 예방해 준다.

 

 

#콜리플라워

 

꽃양배추로도 불리는 콜리플라워는 모양은 브로콜리와 비슷하나 하얀색으로 색깔이 다르다. 또 브로콜리보다 더 부드럽고 연해 식감도 좋은 편이다. 십자화과 식물인 만큼 콜리플라워에도 미세먼지 등으로 인한 중금속의 해독과 항암 효능을 지닌 설포라판 성분이 들어 있다. 설포라판과 함께 콜리플라워의 인돌 성분 역시 유해물질 해독과 배출을 돕는다.

 

한편 콜리플라워는 다른 십자화과 식물에 비해 체내에서 비타민A로 활성화되는 베타카로틴이 적게 들어 있다. 브로콜리의 베타카로틴 함량은 100g당 766㎍인 데 비해 콜리플라워는 12㎍밖에 안 된다.

그래서 비타민A의 과다 섭취를 피해야 하는 임신부 등에게 특히 권해진다. 또 콜리프라워에는 엽산(100g당 94㎍)이 풍부한데 엽산은 치매 예방은 물론 임신부의 기형아 출산 방지에도 중요한 영양소로 꼽힌다.

 

 

#케일

 

케일은 십자화과의 선조로 알려져 있다. 일부 식물학자들은 양배추와 브로콜리, 콜리플라워가 모두 케일을 품종 개량해 육성한 것이라고 주장한다.

 

케일은 특히 눈에 좋은 채소로 알려져 있다. 이는 케일에 풍부한 루테인과 제아크산틴 성분 때문이다. 케일의 이 성분들은 황반변성 등의 안과 질환 예방에 효과를 기대할 수 있는 것으로 알려져 있다. 또 베타카로틴 역시 눈 건강에 좋은데 케일 100g당 베타카로틴이 무려 1813㎍이나 들어 있다.

한편 케일의 경우 열을 가하면 주요 영양소인 클로로필, 비타민C, 엽산 등이 파괴되기 때문에 날로 먹는 것이 권해진다. 가능하면 즙을 내어 마시고 요리를 하더라도 5분 이상 익히지 않는 것이 좋다고 한다.

 

글 = 이경택 기자 ktlee@munhwa.com

 

 

 

 

 

잠시만요, 고구마 로 ‘기관지 청소’ 좀 하고 가실게요 ∼

 

따끔 ‘황색 경보’엔… 달콤 ‘황색 해결사’

 

 

▲ 겨울철에 ‘간식’으로 즐겨 먹는 고구마는 맛이 뛰어날 뿐 아니라 몸에 유익한 성분을 많이 지니고 있어 건강에도 좋은 식품으로 손꼽힌다.

 

 

추워지면 제일 먼저 생각나는 음식 중 하나가 군고구마다. 얼어붙은 손으로 호호 불어가며 까먹는 뜨거운 군고구마는 아무리 매서운 한겨울 추위도 녹일 만큼 맛있다.

 

‘겨울 군것질거리’ 정도로 인식됐던 고구마가 최근 ‘건강기능식품’으로 새롭게 주목받고 있다. 실제로 고구마에는 식이섬유와 무기질, 비타민 등의 영양소뿐 아니라 항암 효능 등을 지닌 것으로 알려진 베타카로틴과 플라보노이드 등의 성분이 많이 들어 있다.

 

요즘처럼 중국에서 날아오는 미세먼지로 폐렴 등 각종 호흡기 질환이 우려될 때 고구마를 추천하는 것도 그처럼 각종 영양성분을 풍부하게 함유하고 있기 때문이다. 우선 호흡기 질환과 관련해 가장 주목해야 할 성분이 베타카로틴이다. 베타카로틴은 체내로 섭취되면 비타민A로 활성화된다.

 

눈에 좋은 항산화 성분인 비타민A는 점막의 상피세포 보호에서도 톡톡히 한몫을 해낸다. 인체는 피부는 물론 장, 눈 모두 상피세포로 이뤄진 점막을 지니고 있다. 특히 호흡기계 기관지에서 점막의 중요성은 아무리 강조해도 지나치지 않다.

 

점막이 손상되면 가장 먼저 나타나는 질환이 기침과 가래를 동반한 감기다. 미세먼지가 호흡기 질환을 야기하는 것도 호흡기 점막을 자극해 염증 물질을 만들어내기 때문이다. 따라서 미국 영양학회에선 감기를 몰아내는 영양제로 비타민A를 가장 먼저 추천한다.

 

미세먼지가 호흡기를 통해 체내에 유입돼도 점막이 촉촉한 상태를 유지하고 있다면 대부분 걸러내 가래로 배출해낼 수 있다.

 

초미세먼지의 경우 점막에서 다 걸러내지 못하고 폐포 깊숙이 침투하는 것도 있지만 이 같은 초미세먼지들의 질병 유발 역시 베타카로틴의 항산화 효능으로 예방을 기대할 수 있다. 베타카로틴은 조직 내 지방산의 산화나 과산화물의 형성을 막아 세포와 세포막 사이에서의 활성산소 연쇄반응을 차단해 세포막을 보호한다. 실제로 임상에서도 폐 건강에 좋은 영양소로 베타카로틴을 추천하고 있다.

 

특히 고구마의 항산화 효능이 높이 평가받는 것은 비타민C 성분 때문이기도 한데 고구마에 함유된 비타민C는 전분질에 싸여 있어 조리할 때 열을 가해도 70∼80%가 남는다.

 

고구마의 성분 중 또 하나 중요한 것은 식이섬유다. 고구마에 들어 있는 식이섬유는 흡착력이 강한 것으로 알려져 있다. 이에 따라 대장암을 유발하는 담즙 노폐물 등 발암물질은 물론 콜레스테롤과 지방까지 흡착해서 몸 밖으로 배출시킨다.

 

최근에는 많은 사람들이 고구마의 다이어트 효능에 새롭게 관심을 보내고 있다. 고구마는 탄수화물 함량이 높으면서도 당지수(GI)가 낮은 몇 안 되는 식품 중 하나다. GI란 섭취한 식품의 탄수화물이 혈당수치에 미치는 영향을 수치로 표시한 것이다.

 

단맛이 강한 고구마는 감자보다 당을 4∼5배 더 많이 함유하고 있지만 GI는 55로, 감자(90)보다 낮다. GI가 높은 음식은 식후 혈당을 급격히 높이고, 혈중 인슐린 증가폭을 크게 해 초기에는 복부비만을, 계속 섭취 시에는 당뇨병을 유발한다. 또 고구마에는 칼륨도 많아 혈압 상승의 원인인 나트륨을 몸 밖으로 배출해 고혈압 예방에도 도움을 준다.

 

고구마를 구입할 때 잔털이 많으면 섬유질이 지나치게 많은 것으로 식감이 안 좋을 수 있다. 껍질 색이 밝고 선명하며 적자색인 것이 싱싱하며, 껍질 일부가 검은 것은 쓴맛이 나기 때문에 피해야 한다.

모양은 너무 매끄러운 것보다 자연스러운 것이 좋으며, 손으로 눌렀을 때 물렁물렁하거나 껍질에 검은 반점이 있는 것은 병이 든 것이라고 보면 된다.

 

또 고구마를 오래도록 저장해놓고 먹기 위해선 적정온도를 유지해 줘야 한다. 고구마는 낮은 온도에 약해 9도 이하에 오래 두면 맛이 나빠지고, 병균에 대한 저항성도 약해져 쉬 썩는다. 저온에 오래 둔 고구마는 색이 변하며 광택도 없어진다. 반대로 너무 높은 온도에 보관하면 호흡작용이 왕성해져 영양소모가 많아지고, 싹이 틀 수도 있다.

 

한편 고구마를 먹을 때 대부분 껍질을 버리지만 껍질 속에도 영양소가 풍부하다. 보라색 껍질에는 항암·항산화 물질인 안토시아닌 성분이 많이 들어 있다. 또한 베타카로틴도 많다. 고구마를 잘 씻고 충분히 익혔다면 껍질째 먹어도 좋다.

 

 

/ 문화