먹을수록 건강하고 날씬해진다! 올리브유로 마법의 드레싱

올리브유에 함유된 폴리페놀은 비타민 C보다 20배나 많고, 항암 효과를 지닌 스쿠알렌이 다른 식용유보다 무려 30배 더 함유돼 있다. 올리브유와 궁합 맞는 식재료를 매칭한 샐러드로 건강한 맛을 즐기자.

올리브유는 올리브 열매를 압착해 짜낸 기름이다. 올리브유의 주성분인 올레인산이 다른 지방에 비해 잘 산화되지 않기 때문에 보존기간이 길며 과산화지질의 생성을 억제하고 동맥경화에도 효과가 있다. 또한 소화 흡수가 잘되고, 지용성 비타민 A, E, K가 비교적 잘 보존되는 것도 장점이다.

무엇보다 심장을 튼튼하게 하고, 나쁜 콜레스테롤이라고 알려진 저밀도(LDL) 콜레스테롤 수치를 낮춰주어 혈관 건강에 유익하다. 항산화 성분인 폴리페놀이 풍부해 산화 안정성이 높고, 노화 예방에도 좋다. 당뇨가 있거나 혈압이 높고, 흡연, 스트레스 등이 심하면 매끈했던 혈관 벽에 흠집이 생길 수 있는데 이때 반창고 역할을 하는 것이 저밀도 콜레스테롤이다. 하지만 저밀도 콜레스테롤은 때로 혈전을 만들어 혈관을 막음으로써 문제가 되기도 한다. 올리브유에 함유된 비타민 E와 폴리페놀 같은 항산화 성분은 저밀도 콜레스테롤이 산화되는 것을 방지해 혈전을 예방하기 때문에 고밀도 콜레스테롤을 상승시켜 심혈관계 기능이 좋아진다. 올리브유 중 최고급으로 인정받는 엑스트라버진 올리브유는 올리브 열매에서 처음 짜낸 것으로 향이 강하고 진한 녹색을 띤다. 또한 발연점이 낮기 때문에 튀기기보다 샐러드드레싱이나 소스 등 가열하지 않고 먹는 요리에 주로 사용한다.

◆ 통양상추베이컨샐러드

조리시간:15min / 재료분량:2인분 / 난이도:하

재료:양상추 ½개, 방울토마토 10개, 훈제 베이컨 1장

미소드레싱:달걀노른자 ½개, 마요네즈 3큰술, 올리브유 2큰술, 미소된장·파르메산치즈가루·다진 양파 1큰술씩, 레몬즙 2작은술, 다진 앤초비 1작은술, 연겨자 ½작은술, 소금·후춧가루 약간씩

1. 양상추는 밑동을 제거하고 반으로 자른다.

2. 방울토마토는 4등분으로 자른다.

3. 훈제 베이컨은 1cm 두께의 것으로 준비해 1cm 간격으로 썬 다음 달군 팬에 노릇하게 굽는다.

4. 볼에 드레싱 재료를 모두 넣고 섞어 미소드레싱을 만든다.

5. 접시에 양상추를 올려 미소드레싱을 뿌리고 베이컨과 토마토를 곁들여낸다.

*양상추는 향과 맛이 강하지 않아 올리브유만 더해 먹어도 맛있지만 짭조름한 미소된장과 앤초비로 풍부한 맛을 내는 드레싱을 만들어 더했다.

◆ 견과류단호박샐러드

조리시간:30min / 재료분량:2인분 / 난이도:중

재료:단호박 ¼개, 견과류(통아몬드·호박씨·캐슈넛·호두) 1큰술씩, 올리브유 1작은술

파슬리페스토드레싱:파슬리 1줄기, 올리브유 3큰술, 잣·파르메산치즈가루 1큰술씩, 다진 마늘 1작은술, 소금 ½작은술, 후춧가루 약간

1. 단호박은 껍질째 모양대로 0.2cm 두께로 썬다.

2. 견과류는 마른 팬에 노릇하게 볶은 뒤 듬성듬성 다진다.

3. 그릴팬을 달궈 올리브유를 바른 뒤 단호박에 그릴 자국이 나도록 노릇하게 굽는다.

4. 파슬리는 잎만 떼어내 페스토드레싱 재료와 함께 볼에 담고 섞어 드레싱을 만든다.

5. 접시에 구운 단호박을 둘러 담고 견과류, 파슬리페스토드레싱을 곁들인다.

* 활성산소를 제거해 면역력을 높이는 단호박에 향긋한 향의 파슬리와 고소한 맛의 견과류를 더한 파슬리페스토를 곁들여 신진대사를 활발하게 한다.

◆ 아스파라거스샐러드

조리시간:20min / 재료분량:2인분 / 난이도:중

재료:아스파라거스 10개, 올리브유 2큰술, 소금·후춧가루 약간씩

올리브딥소스:삶은 달걀흰자 2개, 블랙올리브 10개, 올리브유 4큰술, 발사믹식초 2큰술

1. 아스파라거스는 두께가 굵은 것은 필러로 껍질의 섬유질을 얇게 제거하고 반으로 자른다.

2. 삶은 달걀흰자와 블랙올리브는 잘게 다진다.

3. 그릴 팬을 달궈 올리브유를 바른 뒤 아스파라거스를 올리고 소금, 후춧가루를 뿌린다. 그릴 자국을 내주며 노릇하게 굽는다.

4. 볼에 소스 재료를 모두 넣고 섞어 올리브딥소스를 만든다.

5. 접시에 아스파라거스를 올리고 올리브딥소스를 뿌린다.

*올리브유의 원재료인 올리브를 다진 것에 달걀흰자, 발사믹식초를 넣어 노화방지, 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 올리브딥소스를 구운 아스파라거스와 곁들였다.

◆ 비트당근샐러드

조리시간:20min / 재료분량:2인분 / 난이도:중

재료:비트 ½개, 당근 ⅓개, 버터 1큰술, 소금 약간, 물 ½컵

올리브드레싱:다진 양파·와인비네거 2큰술씩, 올리브유 1큰술, 소금 ½작은술, 후춧가루 약간

1. 비트는 반달 모양으로 자른 뒤 0.3cm 두께로 썰고 물에 담갔다 헹군다.

2. 당근도 비트와 같은 모양으로 자른다.

3. 팬에 버터를 두르고 비트를 굽다가 소금으로 간한 뒤 분량의 물을 넣고 약한 불에서 익힌다. 당근도 비트와 마찬가지의 과정을 거쳐 익힌다.

4. 믹싱볼에 올리브드레싱 재료를 모두 담고 섞어 드레싱을 만든다.

5. 그릇에 비트, 당근을 번갈아 담고 올리브드레싱을 뿌린다.

*당근과 단호박에 많이 함유된 베타카로틴은 기름에 익힐 때 몸에 잘 흡수되는 비타민 A로 바뀌기 때문에 올리브유에 살짝 볶는 것이 좋으며 와인비네거를 더해 상큼한 맛이 식욕을 돋운다.

　

　

제품협찬:블루밍비다(www.bloomingvida.com) | 참고서적: < 오일혁명 놀라운 지방 이야기 > (동아일보사)