뇌 건강 유지하는 7가지 방법 ①② , 건강한 뇌를 위한 라이프스타일

20대 뇌건강을 80대까지. 뇌 건강 유지하는 7가지 방법 ①

 

최신 뇌과학이 밝혀낸 뇌 건강 유지하는 방법 7가지 중 4가지 소개

 

기능성 자기공명영상(fMRI) 등 뇌를 들여다볼 수 있는 영상장치가 등장한 뒤로 뇌에 관한 관심이 높아지고 있다. 뇌의 어느 부위에서 어떤 작용이 일어나는지 그리고 생각하거나 느낄 때 뇌의 어느 부위가 활성화되는지 등에 대한 연구도 활발하게 일어나고 있다.

 

이렇게 뇌에 관심이 많아지는 만큼 뇌 기능을 좋게 유지하는 방법에 관한 관심도 덩달아 높아지는 것은 당연지사. 최신 뇌과학이 밝혀낸 뇌를 젊고 건강하게 유지하는 방법 7가지를 소개한다.

 

 

 

 

운동해서 살 빼면 뇌 기능도 좋아진다.

 

캐나다 몬트리올 심장협회 연구팀은 올해 10월 운동으로 살 빼면 뇌기능도 좋아진다는 연구결과를 발표했다. 실험참가자는 과체중 성인 중 평소 신체활동이 많지 않은 사람으로 평균 49살이었다. 실험참가자는 일주일에 두 번씩 자전거 타기와 근력 강화운동을 했다. 4주가 지나자 실험참가자의 체중, 체질량지수, 지방량, 허리둘레가 많이 줄었고 운동용량(운동을 계속할 수 있는 능력)은 평균 15% 늘어났다. 운동용량과 체중 감소치에 정비례해 두뇌 기능도 더 좋아졌다.

 

연구 책임자인 마틴 주노 박사는 “운동 중 두뇌로 흘러가는 혈액이 증가하기 때문”이라고 설명했다.

 

 

 

 

몇 수 뒤를 미리 생각해야 하는 체스, 뇌 기능 유지 돕는다.

 

나이가 들수록 당연히 뇌도 늙는다. 기억력은 떨어지고 젊을 때처럼 사고가 빠르게 전환되지 않는다. 하지만 뇌 기능을 젊은 사람처럼 오래오래 유지하는 방법이 있다. 바로 ‘생각’이다.

미국 러쉬 대학 메디컬센터와 시카고 일리노이 공과대학 공동연구진은 11월 나이가 들어도 머리를 자주 쓰면 뇌가 젊고 건강하다는 연구결과를 발표했다. 뇌 전체 정보를 전송하는 신경 섬유나 축삭 돌기, 백질에 깊은 사고(思考)가 좋은 영향을 미치기 때문이다.

 

연구를 이끌었던 콘스탄틴 아르파나키스 박사는 신문 읽기, 편지 쓰기, 도서관 방문, 체스 같은 게임 등 간단한 활동으로 뇌를 건강하고 젊게 만들 수 있다고 말했다.

 

 

 

 

외국어를 새로 배우면 뇌가 자란다.

 

뇌 노화 과정에는 수축도 일어난다. 뇌 크기가 전반적으로 줄어들고 뇌 표면이 쪼그라들어 쭈글쭈글해진다. 그러면서 인지기능이 떨어지고 심하면 치매까지 올 수 있다.

하지만 외국어를 새로 배우면 특정 뇌 부위가 오히려 성장한다. 새로운 정보를 배우는 해마를 포함한 대뇌피질의 특정 세 부분이다. 스웨덴 룬트 대학 연구진이 외국어 공부에 석 달 동안 매진한 사람들의 뇌를 자기공명영상장치(MRI)로 살펴본 결과를 올해 10월에 발표했다. 이 연구에 앞선 다른 연구에서는 이중 언어나 3개 이상 언어를 쓰는 사람은 알츠하이머 치매 발병이 늦춰진다는 결과를 발표하기도 했다.

 

외국어를 배우거나 사용하기 어려울 때는 단어 찾기 게임이나 퍼즐 등 이중 언어를 사용하는 것과 같은 방식으로 뇌를 훈련하면 된다.

 

 

 

 

명상하면 뇌 구조가 바뀐다.

 

명상을 오래 하면 뇌 구조가 바뀐다. 한국뇌과학원과 서울대학교병원 등이 뇌파진동 명상을 3년 이상 한 사람과 일반인의 뇌 전체 피질 두께를 MRI, DTI(확산텐서영상) 장치 등으로 살펴보았다. 그 결과, 뇌파진동 수련을 오래 한 사람은 일반인보다 전두엽과 측두엽 피질 두께가 더 두꺼웠고, 해당 부위 주름이 더 많았다.

 과학자들은 뇌에 주름이 많고 두꺼우면 기능이 더 좋은 것으로 해석한다. 전두엽은 특히 사고 기능과 집중력, 감정 조절 등 인지기능과 밀접한 연관이 있는 곳이다. 뇌가 두꺼워지거나 주름이 많아지는 것은 항노화 효과와 치매 같은 퇴행성 뇌 질환 예방 효과가 뛰어나다는 뜻이다.

 

 

 

20대 뇌건강을 80대까지. 뇌 건강 유지하는 7가지 방법 ②

 

최신 뇌과학이 밝혀낸 뇌 건강 유지하는 방법 7가지 중 3가지 소개

 

최근 뇌과학 기술이 발전하면서 뇌에 대한 많은 것이 밝혀지고 있다. 덩달아 뇌 건강을 지키는 방법에 대해서도 많은 연구결과가 쏟아지고 있다. 최신 뇌과학이 밝히는 뇌 건강 유지 방법은 무엇이 있을까?

 

 

 

 

적게 먹으면 뇌 기능 유지에도 도움된다.

 

건강에 좋은 소식이 뇌 기능 유지에도 도움된다. 작년 12월 이탈리아 연구진은 노화로 오는 뇌세포 파괴를 소식이 막는다는 연구결과를 발표했다.

로마 성심카톨릭대학교 의과대학 연구진은 실험용 쥐에게 평소 70%의 먹이만 주어 칼로리를 제한했다. 그 결과, 장수 유전자와 뇌 기능을 좋게 하는 유전자 등을 활성화하는 CREB1 단백질 활동이 촉진되었다. 이 단백질은 나이가 들면 활동이 줄거나 생리적으로 위태로워지는 성질이 있다. 실험용 쥐에서 CREB1 단백질을 제거하면 저열량 식사를 해도 기억력 증진 등의 효과가 나타나지 않고, 먹이를 많이 먹은 쥐처럼 뇌 장애 현상을 보였다. 연구진은 이 연구에 앞서 생쥐가 식이요법을 하면 인지능력과 기억력이 더 높아지고 공격성이 줄어들며 알츠하이머병 발병률이 낮아지는 등의 효과가 있다는 사실도 밝혀낸 바 있다.

 

 

 

 

어릴 때부터 악기 하나쯤은 다뤄봐야 한다.

 

어릴 때 악기를 배우면 노년기 뇌 건강에 큰 도움이 된다. 2011년 4월 미국 캔자스대학교 메디컬센터의 브렌다 한나-플래디 박사는 60~83세 노인 70명을 연구한 결과를 발표했다. 특히 악기를 배운 시점이 빠를수록 인지기능은 더 좋았다. 나이가 들고서도 연주를 계속하고 있는지는 인지 능력에 큰 영향을 미치지는 않았다. 한나-플래디 박사는 “악기를 배울 때 뇌를 활발하게 쓴 것이 몇십 년이 지난 뒤에도 도움된다”고 밝혔다.

 

하버드 의대 연구팀도 비슷한 연구결과를 발표했다. 피아노 또는 현악기를 최소 3년 이상 배운 8~11세 어린이는 악기를 배우지 않은 어린이보다 소리 구분 능력, 손가락의 민첩성, 지능지수 등이 높은 것으로 나타났다. 어휘력 점수는 15% 높았고 추리력 점수는 11% 높았다.

하버드 연구팀은 “음악이 기억력과 운동 능력을 향상시키고 스트레스를 줄인다”며 “아이들 두뇌발달을 위해 음악을 자주 듣는 환경을 만들어주면 좋다”고 말했다.

 

 

 

 

로즈마리와 솔잎을 가까이에 두어라.

 

로즈마리 오일도 뇌에 좋다. 로즈마리 오일의 주 화학성분 중 하나인 1,8-cineole의 혈중 농도가 짙으면 인지 기능이 높아진다. 로즈마리는 일반적으로 혈액순환 촉진과 신체 기능 활성화, 입 냄새 및 복통 완화를 위해 쓰이고 있다.

 

뇌가 피곤하다는 느낌이 들 때는 솔잎차를 마시면 도움된다.

적송(赤松) 솔잎과 솔잎 잔가지에 있는 성분이 아세틸콜린 분비를 높이는 효과가 있다. 아세틸콜린은 기본 신경단위인 뉴런과 뉴런 사이에 신호가 보내질 때 분비되는 화학물질로 분비량이 많을수록 신호가 더 강하고 빠르게 전달된다. 뇌기능을 활성화하는 것은 물론, 전신 근육 피로도 빠르게 풀어줄 수 있다. 사료를 보면 왕과 왕세자도 솔잎차를 자주 즐긴 것으로 나온다.

 

글. 김효정 기자

/ 브레인 미디어

 

 

 

 

 

장생 시대, 건강한 뇌를 위한 라이프스타일

 

사람은 태어나서 10대까지는 성장을 하고 20대에는 기능이 절정에 달하며 30대에는 그 기능을 충분히 활용한다. 사회적 성공을 이루는 40~50대부터는 노화의 그림자가 몸과 마음에 조금씩 제동을 걸기 시작한다. 대부분 중년까지의 건강은 비슷하나 노년으로 넘어가면서 개인차가 크게 벌어진다.

 

평소 습관의 차이가 중년에서 노년으로 넘어가면서 나타나기 때문이다.

꾸준한 운동과 숙면, 긍정적인 마음과 밝은 인생 목표 등 건강한 습관을 지니고 있으면 노화가 오더라도 더디게 온다. 하지만 스트레스의 연속, 운동과 수면 부족, 꿈이 없는 무기력한 나날 등의 습관은 노화를 부르는 완벽한 조건이다.

 

 

 

 

나이가 들면서 노화가 가속화되는 것은 나쁜 습관을 감당할 만큼 몸과 뇌가 빠르게 적응하지 못하기 때문이다. 신체 에너지가 더 떨어지기 전에 건강한 몸과 뇌를 만드는 것이 중요하다. 세월의 숫자인 나이보다 육체, 마음, 정신의 건강 상태가 더 정확한 나이로 표현될 수 있다. 자신에게 이 세 가지 나이를 물어보고, 젊고 건강한 인생을 살 수 있는 장생의 생활습관을 알아보자.

 

● 육체적인 나이: 당신의 몸과 뇌는 건강한가?

 

규칙적으로 운동하고 충분한 수면을 취하라

운동은 근력을 키워 몸의 노화를 더디게 하며 뇌에 산소와 혈액을 많이 공급하고 더 많은 에너지를 만들어준다. 운동은 일주일에 세 번 이상하고, 심장 순환 작용을 돕는 운동을 30분 정도씩 해주는 것이 좋다. 수면 부족은 지적 기능 와해의 가장 큰 원인이다. 한 연구에 의하면 매일 밤 적어도 8시간을 잔 사람은 나이와 관련된 뇌 기능의 감소를 줄일 수 있다고 한다.

 

지방을 적게 섭취하고 좋은 음식을 먹어라

저칼로리 식단은 순환을 촉진시키고 몸무게를 조절하며 혈압을 낮춘다. 반면, 과식으로 쌓인 포도당과 지방은 뇌에 손상을 줄 수 있다. 몸에 좋은 음식은 심장에 좋고, 심장에 좋은 음식은 뇌에도 좋다.

 

뇌 운동을 하라

뇌의 노화를 막기 위해서는 새로운 것을 하거나 배우는 것이 좋다. 평소에 쓰지 않던 손으로 글씨를 쓰거나 새로운 언어를 배우는 등 새로운 업무와 행동으로 뇌를 자극하면 새로운 신경회로가 만들어진다. 다재다능해지고 한번에 여러 가지 일을 할 수 있는 능력이 커진다.

 

● 기氣적인 나이: 늘 행복하고 기분이 좋은가?

 

친절을 베풀어라

대가성 없이 다른 사람에게 손을 내밀고 좋은 말을 해주자. 무거운 짐을 들어주거나 상심해 있는 동료에게 힘을 주는 한마디를 건네는 등 다른 이를 돕는 것은 놀라울 정도로 자신을 기분 좋게 만들어준다.

 

사람들과 대화를 나눠라

고립을 없애고 함께하는 삶을 살자. 세계에서 가장 장수하는 곳의 하나인 일본 오키나와 사람들의 장수 이유 중 하나가 가족과 친구들의 상호 지원 네트워크인 ‘모아이’에 속해 있기 때문이라고 한다. 매일매일 누군가와 속 깊은 이야기를 나누고, 식사를 함께 하거나 같이 걸으면서 대화를 나눠보자.

 

지금 이 순간에 감사하라

우리는 항상 앞만 내다보며 급하게 서두른다. 매일 한 번씩은 잠시 모든 것을 멈추고 시야, 소리, 향기, 느낌, 미각 모든 감각을 사용해서 순간을 느껴본다. 그리고 이 순간에 기억할 만한 것, 감사할 수 있는 것을 스스로에게 물어보자.

 

● 정신적인 나이: 당신은 꿈이 있는가?

 

삶의 목표를 가져라

목표나 비전이 없는 삶은 편안할 것 같지만 건강에는 독이 된다. 아무런 꿈이 없을 때 삶은 무감각해진다. 목표나 비전은 삶을 건강하고 활기차게 만든다. 젊고 건강하게 사는 사람들을 조사한 결과 많은 이들이 특별한 노력보다는 자신의 꿈을 위해 사는 과정에서 자연스럽게 건강이 따라왔다고 한다.

 

밝고 큰 목표를 구체적으로 세우고 적어라

목표의 크기는 자신이 쓸 수 있는 에너지 크기를 좌우하며, 주변의 에너지도 그만큼만 움직이게 한다. 더 많은 이들과 나눌 수 있는 큰 목표를 세우고 구체적이고 분명한 목표를 마음에 가지고 있을 때, 그 목표들을 지원하고 이룰 수 있는 행동들이 더 많이 일어난다.

 

매일 긍정의 에너지를 사용해라

매일 아침 몸과 마음, 생각을 긍정적으로 만든다. 긍정의 감정을 채우게 되면 자신의 무한한 가능성에 한 걸음 더 다가가게 되며, 자신이 목적 있는 존재임을 자각하여 하고자 하는 일이 뚜렷해진다.

 

 

 

Longitude,

 

성공적인 노년의 핵심은 뇌에 있다

 

제시 존스 박사

미국 캘리포니아 주립 풀러턴대 교수,

성공 노년센터(Center for Successful Aging) 소장

 

 

사람들이 점점 오래 살게 되는데, 국제뇌교육종합나는 국제뇌교육종합대학원 이승헌 총장과 공동집필한 《In Full Bloom》이란 책에서 성공적인 노년에 대한 정의를 ‘longitude’라고 표현했다. 이 단어는 ‘오래 사는 것’과 ‘마음가짐’이란 영어의 합성어로 단순한 수명이 아닌 질적인 삶을 의미한다.

 

성공적인 노년을 위한 예측지수에서 유전적인 요소는 15~30%밖에 차지하지 않는다. 가장 중요한 것은 신체적, 심리적, 사회적 조건이다. 바로 자신의 라이프스타일에 관한 것으로 그 핵심은 건강한 뇌에 있다.

나이가 몇이건 우리의 뇌는 일생 동안 우리를 재창조하고 우리의 요구를 맞춰가기 때문이다.

 

게으른 사람은 뇌가 약하다

 

뇌의 올바른 환경을 위해서는 충분한 영양 공급을 위한 균형 잡힌 식습관이 필요하다. 또한 게으른 사람은 뇌가 약하다는 말이 있다. 육체 활동을 하면 질병 발생률이 낮아질 뿐만 아니라 감각신경과 운동신경을 발달시켜 부상 발생률도 낮아진다. 좀 더 복잡한 육체 활동을 하면 뇌회로는 더 세밀하고 다양하게 발달된다.

 

도파민과 같은 뇌신경전달물질도 더 잘 분비된다. 매일 1시간씩 유산소 운동이나 근력과 힘을 쓰는 운동 그리고 뇌체조를 하면 좋은데 이때 즐기면서 하면 더욱 좋다.

 

 

긍정의 선택으로 우리 자신이 결정하는 나이

 

건강한 뇌의 다른 전제 조건은 심리적 요인이다. 우리는 뇌의 주인으로, 자신의 마음을 조절할 수 있는 힘이 있다. 그리고 모든 일은 자신이 생각하는 대로 발생한다. 뇌교육 프로그램은 이런 뇌의 힘을 키워준다.

 

외부의 환경을 자신의 내면세계로 받아들이고 부정적인 태도를 긍정적으로 받아들이는 자세로 바꿔주는 것이다. 연구에 따르면 부정적인 것을 긍정적이고 행복한 생각으로 바꾸는 것이 뇌의 기능을 촉진한다고 한다. 그래서 웃음이 필요한 것이다.

 

인간의 존재를 빛내주는 것은 함께 나누는 것

 

다른 사람을 도와주고자 하는 정신이 있는 사람은 더 행복하고 건강하고 오래 산다고 한다. 이는 우리가 인간으로 존재하는 아름다움을 더 빛내주는 것이기도 하다. 사랑을 나누고 좀 더 많이 안아주고 친절한 말들을 서로 나누는 것은 나이에 상관없이 우리의 면역체계를 활성화시켜준다.

 

서로 사랑하고 함께 나누는 것만큼 우리와 세상을 함께 이어주는 것은 없다. 성공적인 노년이 되기 위한 힘은 우리 각자 안에 다 있다고 본다. 모두들 나누는 삶 속에서 참 자아를 찾고 세상에 더 많은 평화를 가져왔으면 하는 바람이다.

 

글·박영선. 사진·김명순, 김경아

 

/ 브레인미디어